ジムに行けない長期休みの間も筋肉や健康を維持する方法とは？

ジムに行けない長期休みの間も筋肉や健康を維持する方法とは？ – GIGAZINE

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年末年始などの長期休暇は誰にとっても楽しいものですが、旅行や帰省で忙しくてジムに行く時間がなかったり、通っているスポーツクラブが休業になったりして、これまで積み上げてきた運動習慣が崩れてしまうというデメリットもあります。オーストラリア人エディス・コーワン大学の運動科学者ですジョアンナ・ニコラス「長期休暇中も運動を続けるためのアドバイス」を行う。

長期休暇は日頃の疲れやストレスから解放され、体をリラックスさせる絶好の機会ですが、せっかく身に付けた運動習慣がリセットされてしまうリスクもあります。一年を通して得た体力や筋力を維持したい人や、筋トレや運動で精神的な解放感を得たい人もいます。

休暇中に健康を維持したいと考えている人たちに、ニコラス氏は「ウォーキングは、有酸素運動の健康上の利点を継続的に享受できる、簡単で効果的で負担の少ない方法です」とアドバイスしています。

たとえ 1 日の歩数が 2,000 ～ 4,000 歩であっても、歩数が増えれば増えるほど、死亡リスクの軽減研究結果が報告されています。ニコラス氏はまた、ウォーキングの効果は、60歳以上の成人では1日6,000〜8,000歩、60歳未満では8,000〜10,000歩で安定していると述べています。

ただし、定期的によく走ったり、スポーツに参加したりする人は、歩くだけでは満足できず、心血管機能をより高いレベルに維持したいと考えるかもしれません。すでにランニングや高強度インターバルトレーニング (HIIT) を日課に取り入れている場合は、セッション数を週 5 回から週 2 回に減らすか、セッション時間を 40 分から 20 分に減らすことで時間を節約し、健康を維持できます。

あるいは、短時間に高強度の運動を行うこともできます。有酸素運動の軽食』を試してみるのも良いかもしれません。有酸素運動用スナック 1 回の時間は通常 10 分未満ですが、これでも心肺機能を向上させることが証明されています。

有酸素運動の間食にはさまざまな方法がありますが、30 秒間全力で運動し、30 秒間休憩し、その後 5 分未満で再度運動する HIIT でも心血管機能を向上させることができます。証拠がある。さらに別の研究1 分間の激しい運動には、4 ～ 9 分間の中程度の運動、最大 153 分間の軽い運動と同じ健康上の利点があることがわかりました。

短い自重トレーニングは、筋力を維持したい人にも役立ちます。自重トレーニングとは、スクワット、腕立て伏せ、懸垂、プランクなど、自分の体重を重りとして行う筋力トレーニングの一種です。ヒップヒンジもも上げ運動、トライセップディップさまざまな種類があり、ニコラス氏は筋肉グループごとに1～2セットのエクササイズを最大15分間、週に5～7回行うことを推奨している。

ジムや設備を短期間利用できる場合は、「少量、高強度」のアプローチを試すことができます。これには、自分にとって高い重量を使用して、週に 1 回、1 セットのエクササイズを実行することが含まれます。

人々は運動から身体の成長や健康だけでなく、ストレスの軽減や精神的健康の改善にも恩恵を受けます。効果も得られます。長期休暇中は社交的なイベントや楽しい時間が増えるかもしれませんが、人間関係でストレスや緊張、さらには孤独を感じることもあるので、運動をして精神的健康を改善することが役立つかもしれません。

水泳、ヨガ、ウォーキングなどの運動は、気分、不安、緊張を改善するのに役立ち、友人や家族との身体活動も絆を強化します。お子様連れのご家族は、遊びに行ったり、イベントに参加したりするときに散歩することがよくあります。ただ踊るだけ』のようにダンスゲームを一緒に遊ぶのも効果的です。

しかし、定期的な運動は健康のために重要ですが、運動にこだわりすぎて、休日に運動不足になるのではないかと心配するのも問題です。「数週間の休暇を取ることは健康にも良いことを忘れないでください。定期的または激しい運動プログラムから心と体を休め、回復させることができます」とニコラス氏はアドバイスした。「運動量を減らし、セルフケアを優先し、より多くの時間を休息に費やす必要があるかもしれません。」