日本のシンプルな食習慣「腹八分」が体重増加を抑えて健康につながると専門家が解説

日本のシンプルな食習慣「腹八分」が体重増加を抑えて健康につながると専門家が解説 - GIGAZINE

日本には、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目くらいまで食べるという「腹八分」という概念があります。英国のカーディフメトロポリタン大学の栄養学の講師は、この満足のいく食習慣により、人々は食べ物に対する意識と感謝が高まり、その結果、体重増加が減少し、健康が改善されると述べています。エイスリング・ピゴット氏が説明してくれた。

「八分」は、江戸時代の儒学者貝原益軒が著した健康指南書です。健康トレーニング」と書かれ、近年ダイエット法として注目を集めているが、ピゴット氏は過食は食事を制限する方法としてではなく、食事の時間をゆっくりとし、気づきや感謝の気持ちを学ぶ方法として捉えるべきだと主張する。

これまでのところ、お腹のタックに関する科学的研究は限られていますが、利用可能な証拠は、お腹のタックが1日の総カロリー摂取量を減らす可能性があることを示唆しています。あと、お腹も空いてきました長期的な体重増加を抑える平均体格指数（BMI）が低いことに関連していることに加えて、禁欲を実践している男性はより多くの野菜を食べ、穀物の摂取量を減らしています。健康的な食事パターンを選択するという傾向があることも分かりました。

さらに、お腹が空いたときは、何を食べているかに注意してください。意識して食べるそして食べるときは自分の空腹感に耳を傾けてください。直感的な食事どちらにも多くの共通点があります。研究によると、これらの食事法は感情的な過食を減らし、食事の質を向上させることが証明されています。

特に近年は、大人のそして子供たち70% の人が食事中にデジタルデバイスを使用しています。カロリー摂取量の増加または果物と野菜の摂取量の減少、摂食障害が増加中などが関係しています。ピゴットさんは、「私たちは食べ物を神格化し、食べ物に執着し、話したり、投稿したりするが、実際には食べ物を楽しんでいないことがあまりにも多い。食べ物とのつながりや感謝の気持ちを失ってしまう。」と語った。

ピゴット氏は、食に対する意識を高め、時間をかけて楽しみ、食事を楽しむことで、体と食べ物のつながりを再構築し、健康的な食習慣につながると主張した。また、ハラホブンを試してみたい人に向けて、7つのアドバイスも提供しています。

空腹感を紛らわすために食べる前に、「本当にお腹が空いているのか？」と自問することが重要です。「それはどんな空腹ですか？」生理的にお腹が空いたら素直に食べればいいのですが、退屈や疲れ、ストレスなどで何か食べたくなるパターンもあります。食べる前に考える時間をとれば、食べることが空腹以外の問題に対処する手段になるのを防ぐことができます。

◆2：気を散らさずに食べる
食事中にスマホやテレビを見る習慣がある人は多いですが、腹八分目を実践するときは画面から離れて食事に集中しましょう。画面に集中すると満腹感が妨げられ、過食につながる可能性があります。

◆3：一口一口をゆっくりと味わう
食べることは、感覚的な満腹感を経験するものでなければなりません。ゆっくり食べると、いつ満腹になったかがわかり、いつ食事をやめるべきかを知ることができます。

◆4：心地よい満腹感を目指す
完全な空腹感を「1」、横になりたくなる満腹感を「10」とすれば、八分が目指す満腹感は「8」あたり。満腹感8を目指すには、ゆっくりと食事をし、体の声に耳を傾けることが大切だ。

◆5：できるだけ誰かと一緒に食べる
食事の大切な要素のひとつは、人とのつながりや会話です。食事中のコミュニケーションは人間特有のものであり、長寿の秘訣とも言われています。

◆6：栄養をしっかり摂る
空腹感は満腹感を示す単なる尺度であり、食べる量を大幅に減らしたり、特定の食品を排除したりする食事制限とは異なります。「ビタミン、ミネラル、繊維、エネルギーが豊富な食事を心がけてください」とピゴット氏はアドバイスする。

◆7：自分を慈しむ
空腹感を保つ秘訣は、「完璧な食事」を目指す必要がないことです。重要なのは、自分の体を意識し、食べるものについて罪悪感を持たないことです。

食生活を変えるダイエットを痩せるための手段として捉えてしまうと、過度なカロリー制限や栄養不足になり過食につながる危険性があります。一方、八部は食事制限というアプローチではなく、適度に体にあった食事を推奨する点が異なります。ピゴット氏は、胃の80％がすべての人に適しているわけではなく、より多くの栄養を必要とするスポーツ選手、成長期の子供、高齢者、病気の人などには胃の80％では不十分な可能性があると指摘しています。

ピゴット氏は、「空腹感80％は満腹度80％という単純なガイドラインに短縮されることが多いが、その本質は『意識的な節度』というより広範な原則を反映している。その核心となる80％は、体の声に耳を傾け、空腹感を尊重し、エネルギー源としての食べ物に感謝しながら過食を避けることだ」と述べた。これは時代を超越した習慣です。」